Tinggal dirumah terus menerus juga bisa berdampak pada kesehatan mental bagi anak-anak maupun orang dewasa. Masa social distancing membuat o...
Tinggal dirumah terus menerus juga bisa berdampak pada kesehatan mental bagi anak-anak maupun orang dewasa. Masa social distancing membuat orang merasa penat dan merasa terkurung. Ditambah lagi dengan kecemasan akibat bombardir pemberitaan melalui media terkait ancaman virus COVID-19. Ikatan Fisioterapi Indonesia (IFI) memandang hal ini merupakan problem kesehatan lain dampak dari virus
COVID-19 yang juga harus diperhatikan.
Untuk menghindari problem kesehatan dampak dari himbauan tinggal dirumah, Ikatan Fisioterapi Indonesia (IFI) menganjurkan masyarakat Indonesia untuk tetap melakukan aktivitas fisik atau gerak badan selama tinggal di rumah untuk menjaga kesehatan.
Banyak riset menunjukkan manfaat olahraga dan aktivitas fisik bagi kesehatan, antara lain :
- Meningkatkan kebugaran
- Mengurangi stress dan kecemasan
- Meningkatkan imunitas tubuh
Olahraga di rumah dapat dilakukan sendiri meskipun tanpa alat. Hanya menggunakan berat badan sendiri sepertisit up, back up, pull up, push up, dll. Berikut ini panduan/tutorial olahraga yang bisa dilakukan di rumah sesuai rekomendasi WHO.
Lutut ke Siku
 |
Sentuh satu lutut dengan siku berlawanan, lakukan sebaliknya.Temukan kecepatanmu sendiri.Lakukan 1-2 menit, istirahat tiap 30 atau 60 detik, dan ulangi 5 kali.Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dan ernapasanmu. |
Plank
 |
Letakkan lengan bawah di
lantai, dengan kedua siku dibawah bahu.Paha tetap selevel dengan kepala.Tahan
20-30 detik (atau lebih, bila bisa), istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi
sampai 5 kali.Latihan ini menguatkan perut, lengan dan kaki.
|
Extensi Punggung
 |
Pegang kedua telingamu
dengan jari dan angkat badan atas saat tengkurap, kaki tetap dilantai.Turunkan
badan atas lagi.Lakukan laatihan ini 10-15 kali (atau lebih), istirahat selama
30-60 detik, dan ulangi 5 kali.Latihan ini menguatkan otot punggung.
|
Squat
 |
Letakkan telapak kaki pada
jarak paha dengan ibu jari kaki sedikit membuka keluar.Tekuk lutu sejauh yang
nyaman, tumit tetap menyentuh lantai dan lutut segaris telapak kaki (bukan
didepannya).Tekuk dan tarik tungkai.Lakukan 10-15 kali (atau lebih), istirahat
30-60 detik, dan ulangi 5 kali.Latihan ini menguatkan kaki dan bokong.
|
Angkat lutut sebelah
 |
Sentuh lututmu dengan siku,
angkat lutut ke sisi yang sama, lakukan sebaliknya. Temukan kecepatanmu
sendiri.Lakukan 1-2 menit, istirahat 30-60 detik, dan ulangi sampai 5
kali.Latihan ini seharusnya meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
|
Superman
 |
Letakkan tanganmu diabwah
bahu memegang lantai dan lutut dibawah tungkai. Angkat lengan ke depan dan
angkat tungkai yang berlawanan ke atas, lakukan bergantian. Lakukan 20 – 30
kali (atau lebih), istirahat 30-60 menit, ulangi sampai 5 kali.Latihan ini
menguatkan perut, bokong dan otot punggung.
|
Bridge (Jembatan)
 |
Letakkan kakimu di lantai
dengan lutut tegak lurus tumit.Angkat paha sebatas nyaman dan perlahan turunkan
lagi.Lakukan 10-15 kali (atau lebih), istirahat 30-60 detik, dan ulangi sampai
5 kali. Latihan ini menguatkan bokong
|
Chair Dips
 |
Berpegang pada dudukan
kursi, dengan jarak kedua kaki sekitar setengah meter dari kursi.Tekuk lengan
sambil juga menekuk paha ke arah lantai, kemudian luruskan kedua lengan.
Lakukan latihan ini 10-15 kali (atau lebih0, istirahat 30-60 detik, dan ulangi
5 kali. Latihan ini menguatkan trisep.
|
Chest Opener (Pembuka dada)
 |
Sematkan jemarimu dibelakang
pinggang. Tarik lenganmu dan buka dada ke arah depan. Tahan posisi ini 20-30
detik 9atau lebih).Posisi ini meregangkan dada dan bahu.
|
Child’s Pose (Pose Anak)
 |
Dengan lutut di lantai, bawa
paha ke arah tumit. Istirahatkan perut di paha dan regangkan lengan ke depan.
Bernafas normal.Tahan diposisi ini 20-30 detik (atau lebih).Posisi ini
meregangkan punggung, bahu dan sisi tubuh.
|
Duduk Meditasi
 |
Duduk dengan nyaman di lantai dengan kedua kaki disilangkan (atau duduk di kursi).Pastikan punggung tetap lurus.Tutup matamu, relakskan badan dan tarik nafas panjang perlahan-lahan secara bertahap.Konsentrasi pada nafasmu, usahakan untuk tidak fokus pada pemikiran atau hal-hal yang dikhawatirkan.Tetap diposisi ini selama 5-10 menit atau lebih, untuk merelaksasi dan menjernihkan pikiran. |
Tungkai Tegak di Dinding
 |
Bawa kedua paha merapat
(5-10cm) kea rah dinding dan biarkan tungkai istirahat.Tutup matamu, relaks
badan dan perlahan nafas semakin dalam.Konsentrasi pada nafasmu, usahakan untuk
tidak fokus pada pemikiran atau hal-hal yang dikhawatirkan.Istirahat diposisi
ini selama 5 menit.Posisi ini bertujuan untuk kenyamanan, relaksasi dan
mengurangi stress.
|
Sumber :
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache?fbclid=IwAR3z9mXdtbqXmqYdYCg_8R0kUwwxacA4lpLFXxJPQeaZlQUJiAX_Mpzw97g