Tetap Bergerak Meski Harus Dirumah Saja

Tinggal dirumah terus menerus juga bisa berdampak pada kesehatan mental bagi anak-anak maupun orang dewasa. Masa social distancing membuat orang merasa penat dan merasa terkurung. Ditambah lagi dengan kecemasan akibat bombardir pemberitaan melalui media terkait ancaman virus COVID-19. Ikatan Fisioterapi Indonesia (IFI) memandang hal ini merupakan problem kesehatan lain dampak dari virus COVID-19 yang juga harus diperhatikan.

Untuk menghindari problem kesehatan dampak dari himbauan tinggal dirumah, Ikatan Fisioterapi Indonesia (IFI) menganjurkan masyarakat Indonesia untuk tetap melakukan aktivitas fisik atau gerak badan selama tinggal di rumah untuk menjaga kesehatan.

Banyak riset menunjukkan manfaat olahraga dan aktivitas fisik bagi kesehatan, antara lain :

1. Meningkatkan kebugaran 
2. Mengurangi stress dan kecemasan 
3. Meningkatkan imunitas tubuh 

Olahraga di rumah dapat dilakukan sendiri meskipun tanpa alat. Hanya menggunakan berat badan sendiri sepertisit up, back up, pull up, push up, dll. Berikut ini panduan/tutorial olahraga yang bisa dilakukan di rumah sesuai rekomendasi WHO.

Lutut ke Siku

Sentuh satu lutut dengan siku berlawanan, lakukan sebaliknya.Temukan kecepatanmu sendiri.Lakukan 1-2 menit, istirahat tiap 30 atau 60 detik, dan ulangi 5 kali.Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dan ernapasanmu.

Plank

Letakkan lengan bawah di lantai, dengan kedua siku dibawah bahu.Paha tetap selevel dengan kepala.Tahan 20-30 detik (atau lebih, bila bisa), istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi sampai 5 kali.Latihan ini menguatkan perut, lengan dan kaki.

Extensi Punggung

Pegang kedua telingamu dengan jari dan angkat badan atas saat tengkurap, kaki tetap dilantai.Turunkan badan atas lagi.Lakukan laatihan ini 10-15 kali (atau lebih), istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi 5 kali.Latihan ini menguatkan otot punggung.

Squat

Letakkan telapak kaki pada jarak paha dengan ibu jari kaki sedikit membuka keluar.Tekuk lutu sejauh yang nyaman, tumit tetap menyentuh lantai dan lutut segaris telapak kaki (bukan didepannya).Tekuk dan tarik tungkai.Lakukan 10-15 kali (atau lebih), istirahat 30-60 detik, dan ulangi 5 kali.Latihan ini menguatkan kaki dan bokong.

Angkat lutut sebelah

Sentuh lututmu dengan siku, angkat lutut ke sisi yang sama, lakukan sebaliknya. Temukan kecepatanmu sendiri.Lakukan 1-2 menit, istirahat 30-60 detik, dan ulangi sampai 5 kali.Latihan ini seharusnya meningkatkan detak jantung dan pernapasan.

Superman

Letakkan tanganmu diabwah bahu memegang lantai dan lutut dibawah tungkai. Angkat lengan ke depan dan angkat tungkai yang berlawanan ke atas, lakukan bergantian. Lakukan 20 – 30 kali (atau lebih), istirahat 30-60 menit, ulangi sampai 5 kali.Latihan ini menguatkan perut, bokong dan otot punggung.

Bridge (Jembatan)

Letakkan kakimu di lantai dengan lutut tegak lurus tumit.Angkat paha sebatas nyaman dan perlahan turunkan lagi.Lakukan 10-15 kali (atau lebih), istirahat 30-60 detik, dan ulangi sampai 5 kali. Latihan ini menguatkan bokong

Chair Dips

Berpegang pada dudukan kursi, dengan jarak kedua kaki sekitar setengah meter dari kursi.Tekuk lengan sambil juga menekuk paha ke arah lantai, kemudian luruskan kedua lengan. Lakukan latihan ini 10-15 kali (atau lebih0, istirahat 30-60 detik, dan ulangi 5 kali. Latihan ini menguatkan trisep.

Chest Opener (Pembuka dada)

Sematkan jemarimu dibelakang pinggang. Tarik lenganmu dan buka dada ke arah depan. Tahan posisi ini 20-30 detik 9atau lebih).Posisi ini meregangkan dada dan bahu.

Child’s Pose (Pose Anak)

Dengan lutut di lantai, bawa paha ke arah tumit. Istirahatkan perut di paha dan regangkan lengan ke depan. Bernafas normal.Tahan diposisi ini 20-30 detik (atau lebih).Posisi ini meregangkan punggung, bahu dan sisi tubuh.

Duduk Meditasi

Duduk dengan nyaman di lantai dengan kedua kaki disilangkan (atau duduk di kursi).Pastikan punggung tetap lurus.Tutup matamu, relakskan badan dan tarik nafas panjang perlahan-lahan secara bertahap.Konsentrasi pada nafasmu, usahakan untuk tidak fokus pada pemikiran atau hal-hal yang dikhawatirkan.Tetap diposisi ini selama 5-10 menit atau lebih, untuk merelaksasi dan menjernihkan pikiran.

Tungkai Tegak di Dinding

Bawa kedua paha merapat (5-10cm) kea rah dinding dan biarkan tungkai istirahat.Tutup matamu, relaks badan dan perlahan nafas semakin dalam.Konsentrasi pada nafasmu, usahakan untuk tidak fokus pada pemikiran atau hal-hal yang dikhawatirkan.Istirahat diposisi ini selama 5 menit.Posisi ini bertujuan untuk kenyamanan, relaksasi dan mengurangi stress.

Sumber : 
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache?fbclid=IwAR3z9mXdtbqXmqYdYCg_8R0kUwwxacA4lpLFXxJPQeaZlQUJiAX_Mpzw97g